瑜珈入门(瑜伽初学者必备工具)
资讯
2024-06-12
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1. 瑜珈入门,瑜伽初学者必备工具?
瑜伽垫
瑜伽垫是用于做躺着的瑜伽动作的,其实在干净的地板上也是可以的,只不过柔软的垫子会让人感觉更加舒服
蒲团
蒲团是打坐之物,其实坐在哪都是坐?但是用蒲团打坐人可以更加放松的姿态端坐,而且蒲团透气,适合久坐
檀香
檀香,焚香有安神的效果,有的人如果喜欢焚香的味道,可以在冥想的时候准备一点檀香,这样安神也可以让注意力更加集中
瑜伽服
瑜伽服讲究一个宽松舒适有弹性,适合做舒展运动,同时穿着很舒服,很透气,让人感觉很轻松自在
瑜伽球
瑜伽球是一种辅助瑜伽动作的器材,如果你喜欢锻炼腰部,那么瑜伽球是一个不错的辅助工具
音乐
瑜伽的时候,一些安静的音乐可以让你更加放松,你可以准备一个小的音响,放一些音乐,而冥想的时候安静,更容易集中精神
枕头
瑜伽还有一些放松动作,这个时候配合枕头可以让你获得很好的放松和休息,枕头也是一个常用到的工具。
2. 初学者刚开始应该怎么健身?
初学健身有两个途径,自学和请私教两种方式,如果资金不足自学也没问题,资金充足的话找个资深教练学习是比较快捷的方式!如果自学的状态去开始健身,需要明确自己的目标,根据自己的情况设定计划进行阶段性训练,前期不要贪多贪效果,打好基础才是王道。器械的使用动作,标准化,角度,频率,呼吸节奏配合。目标肌群的发力方式技能,和兼顾核心力量训练。参杂有氧运动提升心肺功能,和拉伸好柔韧性。在第一阶段通过以上三点,轻重量或徒手训练一段时间,就进行第二阶段训练。利用身体自身重量多循环训练,主要先找到大肌群的训练感觉,再找找肌群或深层肌肉的感觉。自由重量,很多固定器械使用多了,慢慢会达到一个瓶颈,难以突破,就可以转自由器械训练,变换不同动作去全方位刺激目标肌群。有需要提升心肺功能或者燃脂的,可以组合性训练,功能性训练到肌肉的爆发力和耐力同时不失协调性和身体平衡性,不要一味追求肌肉缺失了身体的灵活。肌肉是有运动记忆的,当一段时间的锻炼提升到某个层次后,可以针对性训练自己认为比较弱的肌群,侧重强化你想要的目标肌群或者某部分的肌肉能力!当然这是自学健身的层次循环渐进的训练大纲,请私教应该也差不多,不过有教练你会事半功倍,锻炼过程起码有个安全保障提高,错误的会及时给到你纠正,如你没能力请私人教练,那就多了解人体肌肉和骨骼结构,懂得原理也可以很好的去锻炼!但这个要慢慢摸索,也可能需要走弯路!
总结:建议系统有序的锻炼各大肌群,动作角度组数频率配合好,运动锻炼不可缺少拉伸放松,配合饮食和睡眠,你也可以成为健身大神达到自己想要的目标!
这是个人建议,希望能帮到你
3. 零基础想要练瑜伽能分享一下你的感受吗?
我分享我一直在keep的瑜伽运动成绩及我的身高体重三围等等吧!
4. 零基础可以在家自己练习瑜伽吗?
不建议自己在家学习瑜伽!!瑜伽更重要的是修心,人生就像是一场修行,修的是一颗心。
在生活中我们会遇到很多人经历很多事情,分分合合,曲曲折折。每个人出现在你的生命中总会教给你一些东西,在这样的来来去去中我们才能成长为更好的自己。瑜伽也是同样的道理,练习瑜伽如同修行,只不过我们修行的不仅仅是身体也包括了对心的修行。接触过瑜伽的人很多很多,小咖不知道瑜伽为大家带来了什么变化,但是小咖在练习瑜伽的过程中收获了一种平和的心态,一种待人接物的平和心态。身体的变化远不及心态的变化。那你们呢,又收获了什么?
好了,既然瑜伽给大家带来了那么多的变化,那么我们今天继续我们的瑜伽体式的学习,让自己得到更大的变化!
体式1:全莲花坐
1、双腿向前伸直,上半身挺直,双臂自然放于身体两侧。
2、左脚脚心朝上,将左脚放在右大腿根部,脚跟放置右侧小腹。
3、右脚脚心向天,放在左大腿根部,脚跟抵至左侧小腹。
4、将双膝贴向地面,上半身保持挺直,双臂放于双膝上。
5、保持此姿势3-5个呼吸。
体式2:鸽王式
1.面部朝下俯卧在瑜伽垫上,弯曲双肘,手掌置在胸部两侧。
2.两臂撑直,撑起上半身和头部,向上伸展,髋骨和双腿保持不动。保持此体式几秒,正常地呼吸。
3.弯曲双膝,抬起双脚,躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展。
4.至脚趾与头部相触,盆骨和大腿支撑身体的重量。
5.保持3-5个呼吸,打开胸腔,延展脊柱。
体式3:侧鸽式
1、双膝跪地,双手掐腰挺直上身。
2、两脚弯曲,往右边方向伸展
3、平放地上,并且是两膝成一直线,将左手抓住右脚大脚趾。
4、右手抓住左脚脚掌,保持3-5个呼吸。然后作相反方向的动作。
体式4:骆驼式
1、跪立在地板上,双膝略分开。手臂自然垂放在身体两侧,挺直腰身。
2、双手托住髋部,吸气,髋轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。
4、然后将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量将腰、胸打开到最大限度。
5、保持3-5个呼吸,平稳呼吸,然后起身。
体式5:头倒立式
1、双膝并拢跪坐,双手放在身前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩同宽,使手臂和双手形成一个三角形,固定好姿势。
2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置,眼睛直视脚后事物。其后,手掌撑地,慢慢蹬直膝盖,提高臀部。
3、双脚完全蹬直,以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到上半身和腰垂直
4、固定好手与手肘,收腹提臀,呼气,将双脚抬起至与大腿成水平状态,膝盖弯着。5、吸气,向上蹬直双脚,脚趾上抬。收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。
6、保持3-5个呼吸。
体式6:双腿内收直二棍式
1、仰卧平稳呼吸,脚跟靠近臀部,双腿分开。
2、双手翻转,指尖冲向肩膀,掌心撑地。
3、双臂与背部使力,使身体弓起抬离 地面。尽量向上抬起身体,使身体成为拱形。
4、保持呼吸平稳。
体式7:轮式变体
1、保持基本站姿,双腿并拢,双臂自然垂放于身体两侧。
2、向上伸直双臂,手臂贴紧耳朵颈部和头部向上伸展。
3、上半身随着双臂后弯后倾,直至双手手掌触地,手掌支撑身体重心。
4、右手与与右脚保持平衡,左膝后弯,左手握住左脚脚掌。
5、保持此姿势3-5个呼吸,然后换另一边。
人生的修行需要我们不断的坚持,瑜伽同样如此。很多人说练习瑜伽并没有收获什么,但是练习瑜伽并不应该是两天打渔三天晒网的状态。再者瑜伽的效果并不是练习几次就可以看到的,不坚持锻炼,怎么能获得好的效果呢?小咖希望每个人都能在自己忙碌的一天中挤出零碎的时间例如早晨的几分钟或者睡前的几分钟,跟着小咖介绍给大家的瑜伽体式的动作要领,好好的坚持好好的练习。希望每个人都可以在瑜伽的帮助下拥有很大的也是让自己欣慰的变化。
今日话题:坚持练习瑜伽的你,有什么变化呢?欢迎大家和小咖分享哦!
喜欢小咖介绍的瑜伽体式,记得分享和关注哦~
5. 瑜伽经典书籍?
《瑜伽之树》不管是练瑜伽还是教瑜伽,最先推荐的就是这本书!艾扬格大师用最简单的语言讲述最深刻而落地的道理,涉及到:瑜伽与人生、瑜伽之树、瑜伽与健康、真我、瑜伽老师教学。值得反复看!
2⃣《瑜伽之光》这本也不多说,瑜伽界的“圣经”,里面有各种体式的示范、讲解和功效介绍,还有针对不同疾病的治疗性体式、呼吸控制法的介绍等等。作者还是艾扬格大师~
3⃣《哈他瑜伽之光》本书不太推荐初学者看,理解上有些难度,加上字多图少,看起来有些费劲儿。不过对瑜伽有一定基础和理解的小伙伴还是可以看看的,尤其第四章“三摩地”的部分 很多富有哲理的话,在清晨或夜晚,自己读一读很有感觉
6. 瑜伽初学者应该学什么?
初学者练瑜伽,没那么容易,姿势看起来很简单,但仅限于熟悉此练习的人。如果您不经常练瑜伽,那么即使是进入下犬式或静坐冥想和有意识的呼吸都是完全陌生的。
那么初学者如何开始你的瑜伽练习呢?
从呼吸开始呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸,就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全,如果您可以呼吸,通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。首先要知道呼吸的重要性,只要意识到呼吸,你就会对瑜伽有所了解。
良好的开始是完整的呼吸。它很深,需要集中注意力,这可以帮助初学者放松头脑,使其姿势“正确”。建立呼吸意识。
对于初学者来说,以下这个简单的序列就非常适合:简易坐
坐在地上,双腿伸直;弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下;弯曲左小腿,把左小腿放在右大腿下;双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上
牛/猫式
双膝跪地,双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽,双手压实地面。猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。
下犬式
四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。
站立前屈
山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手抓住小腿或放于体侧
山式
双脚打开与肩同宽,大腿肌肉收紧,尾骨下沉;重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上;伸直脊柱,胸腔上提;手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。
战士II
山式站立,吸气,双脚打开大于一条腿长的距离,右脚打开90度,左脚尖指向正前方,呼气,抬起手臂与肩膀同高,弯曲右膝,大小腿成90度,手臂,肩膀成一条直线,保持3-5组深长的呼吸,然后换边练习
三角式
山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼吸
树式
山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,双手扶髋帮助身体稳定。手臂向上伸直举过头顶,在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。
坐立前屈
长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下,腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
桥式
仰卧,双手放在身体的两侧,屈双膝靠近臀部,呼气,抬髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝。
摊尸式
平躺,掌心向上,手指放松,双脚稍微分开,感觉舒适即可,闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作,觉知自然的呼吸,让呼吸富有节奏且放松,保持至少5分钟
修改,修改记得所有的姿势都可以修改。您可能会有膝盖问题,背部疼痛或因不活动而僵硬。都可以通过调整让姿势适合你。
7. 应该怎样练习呼吸?
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题:瑜伽练习中如何关注呼吸?
呼吸是人体在进行新陈代谢的过程中需要的能量,都是通过氧化体内的营养物质而获得,人体必须从外界不断的摄入氧,同时再不断的将二氧化碳排出,这样的气体交换称为呼吸
正常的呼吸运动总是自动有节律地进行。随着机体活动、代谢水平的改变,呼吸的频度和深度会发生相应的改变,这种适应机体代谢需要的呼吸运动是一种非意识性节律活动。但产生呼吸运动的呼吸肌属于骨骼肌,在清醒状态下,呼吸运动在一定程度上可受大脑皮质有意识的控制。因此呼吸运动除了具有这种自主性的基本特征外,还有一定的随意性,要想关注呼吸必须就要先了解呼吸,首先我们学习下瑜伽的呼吸法:
瑜伽的腹部呼吸1、吸气的时候鼓肚子
2、呼气的时候瘪肚子,只动肚子
瑜伽的腹部呼吸是需要在练习的时候胸腔不要动,只动腹部,这个呼吸一般人都会做,在运动的时候肺通气量的增强由大脑皮质运动区的神经冲动刺激呼吸中枢所引起的使之发生兴奋,从而增强呼吸,在做练习的时候腹部受到挤压不能呼吸的时候就需要去做胸腔呼吸例如瑜伽的弓式
1、这个动作俯卧在垫子上,将双手抓脚踝,当吸气的时候双手双脚带动身体向上起来
2、那么这个体式起来的时候腹部是在垫子上的,起不来,那么我们就不能用腹部呼吸了,我们就应该练习胸腔来呼吸那我们讲
瑜伽胸式的呼吸1、胸式呼吸是肋间肌的活动使肋骨发生提降移动,胸部也随之起伏,以肋间活动为主的呼吸运动为胸式呼吸
2、胸式呼吸,当吸气的时候腹部不动胸腔打开,呼气放松胸腔肋骨,腹部不动练习10次
这个呼吸就是当我们在做瑜伽动作腹部受到了挤压不能去呼吸的时候练习的胸式呼吸,胸式的呼吸用到的特别的多,现在儿童是以腹部呼吸为主,成年人一般是一会腹部一会胸部呼吸,但是一般女性做胸式的呼吸多些,男性喜欢做腹部的呼吸
怎么在练习的时候关注呼吸?其实我感觉在练习瑜伽的时候你不是不会关注呼吸,人都在呼吸不呼吸那不是没有生命了啊,只不过在做一些体式的时候不会呼吸和动作的配合而已例如
动作一平板支撑变体平衡体式1、这个是平板支撑的基础上练习的,那先成平板的姿势
2、将右腿向后伸直,吸气左手向前伸出去
3、保持这个体式大约5个呼吸
这个体式在练习的时候估计很多人都是在憋气保持的吧?你做做看看,你有正常呼吸么?因为什么没有正常呼吸呢?因为注意的位置在手上,就光想着我怎么不倒,我怎么才能稳住对么?
动作二百次拍打1、仰卧到垫子上
2、将双腿弯曲90℃抬起来
3、吸气将头部离开垫子,整个腹部的腹直肌在受力
4、双手向前伸直呼气向下,吸气向上反复的拍打100次
那这个体式我在带课的时候,会员都是憋气练习,然后憋不住了再开始猛进吸口气,再坚持一会,憋的满脸通红,我说的是不会呼吸的啊,会的当然就不这样了
动作三小燕飞1、这个图有点快啊,大家根据自己的呼吸节奏来
2、俯卧到垫子上,双手打开握紧四个手指,大拇指指向天花板的方向
3、吸气抬起身体腿部手臂向上
4、呼气向下,一个呼吸一个动作的来练习
这个动作憋气的时候不多,因为如果一个呼吸一个动作就没有问题,但是有问题的是什么呢?是吸气起来的时候,我们在练习的时候是吸气缓慢的抬起来,可是我在带课的时候会员是吸气起来了,身体也带动起来的,都是猛劲起来的,如果不让保持这个动作还好啊,一保持完了憋着气在那待着,如果我说呼气都是泄气向下的
1、我举例这三种都是力量和收核心的体式,那么你会做动作就不会自由的去调节呼吸,就容易憋气,其实这就是不关注呼吸,其实关注了,就是不能分神,因为分神了动作就不能做了,那你可能说那老师你讲的都是肚子受到挤压的憋气正常,嗯,有点道理
2、当运动的时候随着运动强度的增大机体为适应代谢的需求需要消耗更多的氧气和排出的二氧化碳为此。通气机能发生相应的变化。
3、那我们看下这个体式腹部胸腔没有挤压到的,你看你是怎么呼吸的我举例说明两个体式:
动作一瑜伽的侧板支撑1、这个动作从平板支撑侧过来练习
2、四角型跪到垫子上,将双手先弯曲放到垫子上
3、先将一条腿侧过来伸直,将身体翻转侧过来再将另外一条腿伸直,并且让两个脚心对到一起
这个体式咱们先别说你能支撑多久,你就做下这个体式,你能支撑的是你的憋气支撑还是呼吸?有的人会说我能死撑老师不说放下来,我就一直憋气撑着,撑不住再马上深呼吸再支撑,其实大多数都这样再来看第二个体式
动作二30-60-90℃抬腿1、仰卧到垫子上,双手自然放到两侧掌心向下
2、吸气腿部向上先抬到30℃保持两次正常的呼吸,再抬到60℃,再保持正常的呼吸,再抬起来到90℃
3、这个体式我在上课的时候也经常带,因为它可以锻炼到我们的腹直肌帮助让小腹变得平坦
但是这个体式会员在做的时候咬牙切齿的,我也不道和谁有仇啊?还是咋滴,憋脸通红,脖子抬起来,下巴朝天做啊,真的我看着都累
1、那这两个体式大家看下肚子压着了么?没有吧,那呼吸会么?其实不是不会呼吸,也不是不把注意力给到呼吸上,是因为注意力给到呼吸上就做不了动作,能做动作就不能呼吸了
2、因为运动时机体表现为呼吸加深加快肺通气量增加潮气量也可以从安静的时候500毫升上升到2000毫升以上呼吸频率也随着运动的强度而增加,可由每分钟12到18次增加到每分钟40到60次。
3、一般在做力量,或者收紧核心的时候大家可能就关注于体式,呼吸就配合不好了,才感觉自己在憋气不会关注呼吸
【总结】
如何关注呼吸其实需要的是你要学会瑜伽的动作:力量和柔软度的并存该如何去做,做的时候该哪里发力,哪里放松,要学会沉肩沉肋
主要的不是专注呼吸,是要学会呼吸,学会呼吸和动作在配合的时候该如何去运用,该吸气的时候去吸气,该呼气的时候呼气
瑜伽没有憋气的动作,只有收紧核心的体式,需要收紧核心的时候也要去呼吸,这个呼吸和动作的配合好多是教不了的,只能意会不能言传,所以还需要自己去领会
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里,我们下次再见喜欢我关注我,每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
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1. 瑜珈入门,瑜伽初学者必备工具?
瑜伽垫
瑜伽垫是用于做躺着的瑜伽动作的,其实在干净的地板上也是可以的,只不过柔软的垫子会让人感觉更加舒服
蒲团
蒲团是打坐之物,其实坐在哪都是坐?但是用蒲团打坐人可以更加放松的姿态端坐,而且蒲团透气,适合久坐
檀香
檀香,焚香有安神的效果,有的人如果喜欢焚香的味道,可以在冥想的时候准备一点檀香,这样安神也可以让注意力更加集中
瑜伽服
瑜伽服讲究一个宽松舒适有弹性,适合做舒展运动,同时穿着很舒服,很透气,让人感觉很轻松自在
瑜伽球
瑜伽球是一种辅助瑜伽动作的器材,如果你喜欢锻炼腰部,那么瑜伽球是一个不错的辅助工具
音乐
瑜伽的时候,一些安静的音乐可以让你更加放松,你可以准备一个小的音响,放一些音乐,而冥想的时候安静,更容易集中精神
枕头
瑜伽还有一些放松动作,这个时候配合枕头可以让你获得很好的放松和休息,枕头也是一个常用到的工具。
2. 初学者刚开始应该怎么健身?
初学健身有两个途径,自学和请私教两种方式,如果资金不足自学也没问题,资金充足的话找个资深教练学习是比较快捷的方式!如果自学的状态去开始健身,需要明确自己的目标,根据自己的情况设定计划进行阶段性训练,前期不要贪多贪效果,打好基础才是王道。器械的使用动作,标准化,角度,频率,呼吸节奏配合。目标肌群的发力方式技能,和兼顾核心力量训练。参杂有氧运动提升心肺功能,和拉伸好柔韧性。在第一阶段通过以上三点,轻重量或徒手训练一段时间,就进行第二阶段训练。利用身体自身重量多循环训练,主要先找到大肌群的训练感觉,再找找肌群或深层肌肉的感觉。自由重量,很多固定器械使用多了,慢慢会达到一个瓶颈,难以突破,就可以转自由器械训练,变换不同动作去全方位刺激目标肌群。有需要提升心肺功能或者燃脂的,可以组合性训练,功能性训练到肌肉的爆发力和耐力同时不失协调性和身体平衡性,不要一味追求肌肉缺失了身体的灵活。肌肉是有运动记忆的,当一段时间的锻炼提升到某个层次后,可以针对性训练自己认为比较弱的肌群,侧重强化你想要的目标肌群或者某部分的肌肉能力!当然这是自学健身的层次循环渐进的训练大纲,请私教应该也差不多,不过有教练你会事半功倍,锻炼过程起码有个安全保障提高,错误的会及时给到你纠正,如你没能力请私人教练,那就多了解人体肌肉和骨骼结构,懂得原理也可以很好的去锻炼!但这个要慢慢摸索,也可能需要走弯路!
总结:建议系统有序的锻炼各大肌群,动作角度组数频率配合好,运动锻炼不可缺少拉伸放松,配合饮食和睡眠,你也可以成为健身大神达到自己想要的目标!
这是个人建议,希望能帮到你
3. 零基础想要练瑜伽能分享一下你的感受吗?
我分享我一直在keep的瑜伽运动成绩及我的身高体重三围等等吧!
4. 零基础可以在家自己练习瑜伽吗?
不建议自己在家学习瑜伽!!瑜伽更重要的是修心,人生就像是一场修行,修的是一颗心。
在生活中我们会遇到很多人经历很多事情,分分合合,曲曲折折。每个人出现在你的生命中总会教给你一些东西,在这样的来来去去中我们才能成长为更好的自己。瑜伽也是同样的道理,练习瑜伽如同修行,只不过我们修行的不仅仅是身体也包括了对心的修行。接触过瑜伽的人很多很多,小咖不知道瑜伽为大家带来了什么变化,但是小咖在练习瑜伽的过程中收获了一种平和的心态,一种待人接物的平和心态。身体的变化远不及心态的变化。那你们呢,又收获了什么?
好了,既然瑜伽给大家带来了那么多的变化,那么我们今天继续我们的瑜伽体式的学习,让自己得到更大的变化!
体式1:全莲花坐
1、双腿向前伸直,上半身挺直,双臂自然放于身体两侧。
2、左脚脚心朝上,将左脚放在右大腿根部,脚跟放置右侧小腹。
3、右脚脚心向天,放在左大腿根部,脚跟抵至左侧小腹。
4、将双膝贴向地面,上半身保持挺直,双臂放于双膝上。
5、保持此姿势3-5个呼吸。
体式2:鸽王式
1.面部朝下俯卧在瑜伽垫上,弯曲双肘,手掌置在胸部两侧。
2.两臂撑直,撑起上半身和头部,向上伸展,髋骨和双腿保持不动。保持此体式几秒,正常地呼吸。
3.弯曲双膝,抬起双脚,躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展。
4.至脚趾与头部相触,盆骨和大腿支撑身体的重量。
5.保持3-5个呼吸,打开胸腔,延展脊柱。
体式3:侧鸽式
1、双膝跪地,双手掐腰挺直上身。
2、两脚弯曲,往右边方向伸展
3、平放地上,并且是两膝成一直线,将左手抓住右脚大脚趾。
4、右手抓住左脚脚掌,保持3-5个呼吸。然后作相反方向的动作。
体式4:骆驼式
1、跪立在地板上,双膝略分开。手臂自然垂放在身体两侧,挺直腰身。
2、双手托住髋部,吸气,髋轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。
4、然后将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量将腰、胸打开到最大限度。
5、保持3-5个呼吸,平稳呼吸,然后起身。
体式5:头倒立式
1、双膝并拢跪坐,双手放在身前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩同宽,使手臂和双手形成一个三角形,固定好姿势。
2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置,眼睛直视脚后事物。其后,手掌撑地,慢慢蹬直膝盖,提高臀部。
3、双脚完全蹬直,以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到上半身和腰垂直
4、固定好手与手肘,收腹提臀,呼气,将双脚抬起至与大腿成水平状态,膝盖弯着。5、吸气,向上蹬直双脚,脚趾上抬。收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。
6、保持3-5个呼吸。
体式6:双腿内收直二棍式
1、仰卧平稳呼吸,脚跟靠近臀部,双腿分开。
2、双手翻转,指尖冲向肩膀,掌心撑地。
3、双臂与背部使力,使身体弓起抬离 地面。尽量向上抬起身体,使身体成为拱形。
4、保持呼吸平稳。
体式7:轮式变体
1、保持基本站姿,双腿并拢,双臂自然垂放于身体两侧。
2、向上伸直双臂,手臂贴紧耳朵颈部和头部向上伸展。
3、上半身随着双臂后弯后倾,直至双手手掌触地,手掌支撑身体重心。
4、右手与与右脚保持平衡,左膝后弯,左手握住左脚脚掌。
5、保持此姿势3-5个呼吸,然后换另一边。
人生的修行需要我们不断的坚持,瑜伽同样如此。很多人说练习瑜伽并没有收获什么,但是练习瑜伽并不应该是两天打渔三天晒网的状态。再者瑜伽的效果并不是练习几次就可以看到的,不坚持锻炼,怎么能获得好的效果呢?小咖希望每个人都能在自己忙碌的一天中挤出零碎的时间例如早晨的几分钟或者睡前的几分钟,跟着小咖介绍给大家的瑜伽体式的动作要领,好好的坚持好好的练习。希望每个人都可以在瑜伽的帮助下拥有很大的也是让自己欣慰的变化。
今日话题:坚持练习瑜伽的你,有什么变化呢?欢迎大家和小咖分享哦!
喜欢小咖介绍的瑜伽体式,记得分享和关注哦~
5. 瑜伽经典书籍?
《瑜伽之树》不管是练瑜伽还是教瑜伽,最先推荐的就是这本书!艾扬格大师用最简单的语言讲述最深刻而落地的道理,涉及到:瑜伽与人生、瑜伽之树、瑜伽与健康、真我、瑜伽老师教学。值得反复看!
2⃣《瑜伽之光》这本也不多说,瑜伽界的“圣经”,里面有各种体式的示范、讲解和功效介绍,还有针对不同疾病的治疗性体式、呼吸控制法的介绍等等。作者还是艾扬格大师~
3⃣《哈他瑜伽之光》本书不太推荐初学者看,理解上有些难度,加上字多图少,看起来有些费劲儿。不过对瑜伽有一定基础和理解的小伙伴还是可以看看的,尤其第四章“三摩地”的部分 很多富有哲理的话,在清晨或夜晚,自己读一读很有感觉
6. 瑜伽初学者应该学什么?
初学者练瑜伽,没那么容易,姿势看起来很简单,但仅限于熟悉此练习的人。如果您不经常练瑜伽,那么即使是进入下犬式或静坐冥想和有意识的呼吸都是完全陌生的。
那么初学者如何开始你的瑜伽练习呢?
从呼吸开始呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸,就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全,如果您可以呼吸,通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。首先要知道呼吸的重要性,只要意识到呼吸,你就会对瑜伽有所了解。
良好的开始是完整的呼吸。它很深,需要集中注意力,这可以帮助初学者放松头脑,使其姿势“正确”。建立呼吸意识。
对于初学者来说,以下这个简单的序列就非常适合:简易坐
坐在地上,双腿伸直;弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下;弯曲左小腿,把左小腿放在右大腿下;双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上
牛/猫式
双膝跪地,双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽,双手压实地面。猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。
下犬式
四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。
站立前屈
山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手抓住小腿或放于体侧
山式
双脚打开与肩同宽,大腿肌肉收紧,尾骨下沉;重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上;伸直脊柱,胸腔上提;手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。
战士II
山式站立,吸气,双脚打开大于一条腿长的距离,右脚打开90度,左脚尖指向正前方,呼气,抬起手臂与肩膀同高,弯曲右膝,大小腿成90度,手臂,肩膀成一条直线,保持3-5组深长的呼吸,然后换边练习
三角式
山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼吸
树式
山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,双手扶髋帮助身体稳定。手臂向上伸直举过头顶,在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。
坐立前屈
长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下,腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
桥式
仰卧,双手放在身体的两侧,屈双膝靠近臀部,呼气,抬髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝。
摊尸式
平躺,掌心向上,手指放松,双脚稍微分开,感觉舒适即可,闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作,觉知自然的呼吸,让呼吸富有节奏且放松,保持至少5分钟
修改,修改记得所有的姿势都可以修改。您可能会有膝盖问题,背部疼痛或因不活动而僵硬。都可以通过调整让姿势适合你。
7. 应该怎样练习呼吸?
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题:瑜伽练习中如何关注呼吸?
呼吸是人体在进行新陈代谢的过程中需要的能量,都是通过氧化体内的营养物质而获得,人体必须从外界不断的摄入氧,同时再不断的将二氧化碳排出,这样的气体交换称为呼吸
正常的呼吸运动总是自动有节律地进行。随着机体活动、代谢水平的改变,呼吸的频度和深度会发生相应的改变,这种适应机体代谢需要的呼吸运动是一种非意识性节律活动。但产生呼吸运动的呼吸肌属于骨骼肌,在清醒状态下,呼吸运动在一定程度上可受大脑皮质有意识的控制。因此呼吸运动除了具有这种自主性的基本特征外,还有一定的随意性,要想关注呼吸必须就要先了解呼吸,首先我们学习下瑜伽的呼吸法:
瑜伽的腹部呼吸1、吸气的时候鼓肚子
2、呼气的时候瘪肚子,只动肚子
瑜伽的腹部呼吸是需要在练习的时候胸腔不要动,只动腹部,这个呼吸一般人都会做,在运动的时候肺通气量的增强由大脑皮质运动区的神经冲动刺激呼吸中枢所引起的使之发生兴奋,从而增强呼吸,在做练习的时候腹部受到挤压不能呼吸的时候就需要去做胸腔呼吸例如瑜伽的弓式
1、这个动作俯卧在垫子上,将双手抓脚踝,当吸气的时候双手双脚带动身体向上起来
2、那么这个体式起来的时候腹部是在垫子上的,起不来,那么我们就不能用腹部呼吸了,我们就应该练习胸腔来呼吸那我们讲
瑜伽胸式的呼吸1、胸式呼吸是肋间肌的活动使肋骨发生提降移动,胸部也随之起伏,以肋间活动为主的呼吸运动为胸式呼吸
2、胸式呼吸,当吸气的时候腹部不动胸腔打开,呼气放松胸腔肋骨,腹部不动练习10次
这个呼吸就是当我们在做瑜伽动作腹部受到了挤压不能去呼吸的时候练习的胸式呼吸,胸式的呼吸用到的特别的多,现在儿童是以腹部呼吸为主,成年人一般是一会腹部一会胸部呼吸,但是一般女性做胸式的呼吸多些,男性喜欢做腹部的呼吸
怎么在练习的时候关注呼吸?其实我感觉在练习瑜伽的时候你不是不会关注呼吸,人都在呼吸不呼吸那不是没有生命了啊,只不过在做一些体式的时候不会呼吸和动作的配合而已例如
动作一平板支撑变体平衡体式1、这个是平板支撑的基础上练习的,那先成平板的姿势
2、将右腿向后伸直,吸气左手向前伸出去
3、保持这个体式大约5个呼吸
这个体式在练习的时候估计很多人都是在憋气保持的吧?你做做看看,你有正常呼吸么?因为什么没有正常呼吸呢?因为注意的位置在手上,就光想着我怎么不倒,我怎么才能稳住对么?
动作二百次拍打1、仰卧到垫子上
2、将双腿弯曲90℃抬起来
3、吸气将头部离开垫子,整个腹部的腹直肌在受力
4、双手向前伸直呼气向下,吸气向上反复的拍打100次
那这个体式我在带课的时候,会员都是憋气练习,然后憋不住了再开始猛进吸口气,再坚持一会,憋的满脸通红,我说的是不会呼吸的啊,会的当然就不这样了
动作三小燕飞1、这个图有点快啊,大家根据自己的呼吸节奏来
2、俯卧到垫子上,双手打开握紧四个手指,大拇指指向天花板的方向
3、吸气抬起身体腿部手臂向上
4、呼气向下,一个呼吸一个动作的来练习
这个动作憋气的时候不多,因为如果一个呼吸一个动作就没有问题,但是有问题的是什么呢?是吸气起来的时候,我们在练习的时候是吸气缓慢的抬起来,可是我在带课的时候会员是吸气起来了,身体也带动起来的,都是猛劲起来的,如果不让保持这个动作还好啊,一保持完了憋着气在那待着,如果我说呼气都是泄气向下的
1、我举例这三种都是力量和收核心的体式,那么你会做动作就不会自由的去调节呼吸,就容易憋气,其实这就是不关注呼吸,其实关注了,就是不能分神,因为分神了动作就不能做了,那你可能说那老师你讲的都是肚子受到挤压的憋气正常,嗯,有点道理
2、当运动的时候随着运动强度的增大机体为适应代谢的需求需要消耗更多的氧气和排出的二氧化碳为此。通气机能发生相应的变化。
3、那我们看下这个体式腹部胸腔没有挤压到的,你看你是怎么呼吸的我举例说明两个体式:
动作一瑜伽的侧板支撑1、这个动作从平板支撑侧过来练习
2、四角型跪到垫子上,将双手先弯曲放到垫子上
3、先将一条腿侧过来伸直,将身体翻转侧过来再将另外一条腿伸直,并且让两个脚心对到一起
这个体式咱们先别说你能支撑多久,你就做下这个体式,你能支撑的是你的憋气支撑还是呼吸?有的人会说我能死撑老师不说放下来,我就一直憋气撑着,撑不住再马上深呼吸再支撑,其实大多数都这样再来看第二个体式
动作二30-60-90℃抬腿1、仰卧到垫子上,双手自然放到两侧掌心向下
2、吸气腿部向上先抬到30℃保持两次正常的呼吸,再抬到60℃,再保持正常的呼吸,再抬起来到90℃
3、这个体式我在上课的时候也经常带,因为它可以锻炼到我们的腹直肌帮助让小腹变得平坦
但是这个体式会员在做的时候咬牙切齿的,我也不道和谁有仇啊?还是咋滴,憋脸通红,脖子抬起来,下巴朝天做啊,真的我看着都累
1、那这两个体式大家看下肚子压着了么?没有吧,那呼吸会么?其实不是不会呼吸,也不是不把注意力给到呼吸上,是因为注意力给到呼吸上就做不了动作,能做动作就不能呼吸了
2、因为运动时机体表现为呼吸加深加快肺通气量增加潮气量也可以从安静的时候500毫升上升到2000毫升以上呼吸频率也随着运动的强度而增加,可由每分钟12到18次增加到每分钟40到60次。
3、一般在做力量,或者收紧核心的时候大家可能就关注于体式,呼吸就配合不好了,才感觉自己在憋气不会关注呼吸
【总结】
如何关注呼吸其实需要的是你要学会瑜伽的动作:力量和柔软度的并存该如何去做,做的时候该哪里发力,哪里放松,要学会沉肩沉肋
主要的不是专注呼吸,是要学会呼吸,学会呼吸和动作在配合的时候该如何去运用,该吸气的时候去吸气,该呼气的时候呼气
瑜伽没有憋气的动作,只有收紧核心的体式,需要收紧核心的时候也要去呼吸,这个呼吸和动作的配合好多是教不了的,只能意会不能言传,所以还需要自己去领会
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里,我们下次再见喜欢我关注我,每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!